Si vous êtes le parent d’un adolescent, vous savez à quoi peut ressembler la lutte pour le sommeil. Ils peuvent appuyer si souvent sur le bouton de répétition qu’ils n’ont pas le temps de déjeuner, s’écraser sur le canapé après l’école et dormir après midi le week-end.
Dayana Dominguez, MD, spécialiste de la médecine pédiatrique du sommeil chez Banner Health en Arizona, a expliqué que trois facteurs différents se combinent pour rendre difficile pour les adolescents d’obtenir le sommeil dont ils ont besoin.
1. Les adolescents ont des rythmes circadiens différents. La plupart des jeunes enfants reçoivent des signaux de leur corps indiquant qu’ils sont prêts à dormir à 20 ou 21 heures. Lorsque les enfants entrent dans la puberté, ces signaux changent dans ce qu’on appelle un retard de phase de sommeil, et les adolescents ne se sentent pas prêts à dormir avant 22 heures à minuit ou plus tard.
“C’est une partie normale du développement du sommeil qui est codée dans leurs gènes et qui est liée aux changements hormonaux qui se produisent pendant la puberté”, a déclaré le Dr Dominguez. “En tant qu’adultes, nous devons comprendre que leur corps leur dit d’aller se coucher plus tard, c’est de la biologie.” Les cycles de sommeil se déplacent vers leur dernier point à 19 ans, en moyenne, puis se déplacent progressivement plus tôt, ce qui peut se poursuivre jusqu’à 25 ans.
2. Les adolescents ont une vie bien remplie. De nombreux adolescents ont des emplois, des sports ou d’autres activités et engagements à la fin de la journée scolaire. De plus, ils ont des devoirs et des responsabilités ménagères, et ils veulent se connecter avec leurs amis. « La chose la plus importante pour les adolescents, ce sont leurs relations avec leurs pairs, et le temps dont ils disposent pour cela est le soir. C’est à ce moment-là qu’ils se parlent sur les réseaux sociaux », a déclaré le Dr Dominguez.
3. Les adolescents ont besoin de dormir plus qu’ils ne pensent en avoir besoin. Les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil toutes les 24 heures. Sept ou 7,5 heures ne suffisent pas. Donc, si un adolescent doit se réveiller à 6h du matin pour aller à l’école et qu’il ne fait pas de sieste, il doit être au lit entre 20h et 22h.
Certains districts scolaires travaillent à des heures de rentrée scolaire plus tardives pour les adolescents, un changement soutenu par l’American Academy of Sleep Medicine. Mais jusqu’à ce que ces changements entrent en vigueur, les adolescents – et leurs parents – devront faire face à des heures de réveil précoces.
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Comment les adolescents peuvent obtenir le sommeil dont ils ont besoin
Votre ado dort-il suffisamment ? “C’est un signe que les adolescents ne dorment pas assez s’ils dorment pendant de longues heures le week-end, ce qu’on appelle un” sommeil de rattrapage “, ou s’ils ont besoin de siestes pendant la journée ou après l’école”, a déclaré le Dr Dominguez. La meilleure stratégie pour favoriser le sommeil de votre adolescent consiste à imposer l’heure du coucher. De bonnes habitudes de sommeil et une bonne hygiène du sommeil dans les premières années peuvent aider. Elle recommande :
- Garder une heure de coucher et une routine régulières au coucher.
- Avoir un endroit sûr, sombre, confortable et frais pour dormir.
- Se coucher et se réveiller pas plus d’une heure plus tard le week-end par rapport aux jours d’école.
- Éteindre les appareils électroniques une heure avant le coucher.
- Garder les téléphones hors des chambres.
- S’exposer à la lumière vive le matin.
- Parlez à votre médecin de la prise de mélatonine si ces étapes ne fonctionnent pas, car la mélatonine peut aider à décaler votre phase de sommeil plus tôt.
Comment savoir s’il y a un problème de cycle de sommeil
La plupart des troubles du sommeil chez les adolescents font partie intégrante de leur développement, et la plupart des gens se couchent naturellement plus tôt lorsqu’ils entrent dans l’âge adulte. Mais certaines personnes ont un problème appelé syndrome de retard de phase du sommeil, qui peut commencer à l’adolescence et est souvent héréditaire.
“Il peut y avoir des antécédents familiaux de noctambules, et cela peut être assez grave, les gens préférant se coucher à 3 ou 4 heures du matin plutôt qu’à 23 heures ou minuit”, a déclaré le Dr Dominguez. “Dans les cas extrêmes, leur préférence peut être d’aller se coucher tôt le matin.”
Un spécialiste de la médecine du sommeil peut diagnostiquer le syndrome de retard de phase du sommeil en discutant de la santé et de l’historique du sommeil du patient et en demandant au patient de tenir un journal du sommeil ou d’utiliser une application de suivi pour surveiller l’heure du coucher et l’heure du réveil. Ils pourraient recommander une montre intelligente de qualité médicale, appelée montre d’actigraphie, pour suivre l’activité, les mouvements et si vous êtes éveillé ou endormi.
Si vous souffrez du syndrome de la phase de sommeil retardée, vous pouvez travailler avec un médecin pour faire avancer votre phase de sommeil avec des médicaments jusqu’à ce que vous adoptiez un horaire plus typique. “C’est un processus long et complexe, et il doit être fait très progressivement, avec des conseils”, a déclaré le Dr Dominguez.
Certaines personnes atteintes de cette maladie travaillent avec et choisissent des emplois où elles travaillent la nuit afin de pouvoir dormir quand leur corps le souhaite. Mais les personnes qui ne peuvent pas adapter leur biologie à la société ont tendance à avoir plus de problèmes de santé que la population ordinaire, comme les problèmes cardiaques, l’obésité, l’hypertension artérielle et la dépression.
La ligne du bas
Les adolescents veulent naturellement rester éveillés plus tard, grâce à leurs rythmes circadiens. Mais la plupart des adolescents ont aussi besoin de se réveiller tôt. Garder une heure de coucher et de réveil régulière peut les aider à obtenir le sommeil dont ils ont besoin pour se sentir reposés et alertes. Si vous craignez que votre adolescent souffre d’un trouble du sommeil, contactez les experts en sommeil pédiatrique de Banner Health.
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